← Все программы Лайт · самостоятельно · без обратной связи

Здоровая спина
Лайт

23 видеоурока с программой на 8 недель для самостоятельной работы с мышцами кора, подвижностью и привычкой заниматься. Доступ открыт 11 недель.

23
видеоурока
8
недель
Записаться на курс
🦴
Врач-реабилитолог
Для кого

Кому подойдёт этот курс

👤
Старт без противопоказаний
Мужчины и женщины, которые хотят укреплять спину, работать над осанкой и заниматься понятнее и регулярнее
🤱
После родов
Мягкое возвращение к нагрузкам после родов — после допуска к физической активности и при отсутствии противопоказаний
💻
Сидячая работа
Усталость и напряжение спины на фоне малоподвижного образа жизни и длительной работы за компьютером
🏃‍♀️
Новички в фитнесе
Безопасный вход в тренировки — от базовых упражнений к более сложным за 8 недель
🩺
Напряжение в пояснице
Мягкая практика для поддержки поясницы, подвижности и контроля движений при отсутствии острых симптомов
Цели курса

Чему вы научитесь

01

Укрепить глубокие мышцы кора

Активируете поперечную мышцу живота и глубокие стабилизаторы, которые поддерживают позвоночник изнутри

02

Работать над осанкой

Мобильность лопаток, грудной клетки и тазобедренных суставов — база для более свободного и осознанного движения

03

Разгрузить спину мягко

Упражнения для мягкой разгрузки поясницы, подвижности и более уверенного контроля движений

04

Освоить безопасные движения

От базовых упражнений до комплексных тренировок — прогрессия нагрузки без травм и перенапряжения

Программа

Расписание по неделям

3 тренировки в неделю + кардио. Работайте в своём темпе — если пропустили, просто продолжайте.

Неделя 1 База и активация
5 уроков +
Понедельник Урок 1 Базовые движения, глубокие мышцы живота + Урок 2 Ягодичный мост, тазовые часы + Урок 3 Боковые планки
Вторник Кардио · эллипс или дорожка
Среда Отдых
Четверг Урок 3 Боковые планки + Урок 4 Мобильность лопаток
Пятница Отдых
Суббота Урок 5 Колени и тазобедренный сустав
Воскресенье Отдых
Неделя 2 Прогрессия нагрузки
3 урока +
Понедельник Урок 6 Дыхание и глубокие мышцы живота
Вторник Отдых
Среда Кардио · эллипс или дорожка
Четверг Урок 7 Укрепление коленного сустава
Пятница Отдых
Суббота Урок 8 Мобильность таза, разгрузка поясницы
Воскресенье Отдых
Неделя 3 Интеграция и координация
3 урока +
Понедельник Урок 8 Мобильность таза (повтор)
Вторник Кардио · эллипс или дорожка
Среда Урок 9 Динамическая растяжка
Четверг Урок 10 Брюшной пресс
Пятница Отдых
Суббота Кардио · эллипс или дорожка
Воскресенье Отдых
Неделя 4 Выносливость и стабильность
4 урока +
Понедельник Урок 11 Динамические планки, всё тело
Вторник Кардио · эллипс или дорожка
Среда Урок 12 Тренировка стоп
Четверг Урок 13 Всё тело + мобильность грудной клетки
Пятница Отдых
Суббота Урок 14 Тренировка стоп (продолжение)
Воскресенье Отдых
Неделя 5 Силовая выносливость
3 урока +
Понедельник Урок 15 Кор и поперечная мышца
Вторник Кардио · эллипс или дорожка
Среда Урок 16 Всё тело, элементы пилатеса
Четверг Отдых
Пятница Урок 17 Кор и тазовое дно
Суббота Кардио · эллипс или дорожка
Воскресенье Отдых
Неделя 6 Работа со своим весом
3 урока +
Понедельник Урок 18 Всё тело с роллером
Вторник Отдых
Среда Урок 19 Растяжка + ягодицы
Четверг Кардио · эллипс или дорожка
Пятница Урок 20 Восстановительная тренировка
Суббота Отдых
Воскресенье Отдых
Неделя 7 Комплексная работа
3 урока +
Понедельник Урок 16 Всё тело, пилатес (повтор)
Вторник Отдых
Среда Урок 21 Вертикальные плоскости, всё тело
Четверг Кардио · эллипс или дорожка
Пятница Урок 22 Брюшное дыхание и расслабление
Суббота Кардио · эллипс (уровень 3–4)
Воскресенье Отдых
Неделя 8 Финал и тест прогресса
3 урока +
Понедельник Урок 23 Верх тела + живот, волны
Вторник Отдых
Среда Урок 18 Всё тело с роллером (повтор)
Четверг Кардио · эллипс (уровень 3–4)
Пятница Отдых
Суббота Урок 21 Вертикальные плоскости (повтор)
Воскресенье Отдых
Оборудование

Что понадобится

Инвентарь можно выбрать самостоятельно — бренд не важен.

🟡
Мяч для пилатеса
🧱
Гладкий роллер
🎗
Лента для пилатеса
🔴
Набор фитнес-резинок
⚾
Массажный мяч
▭
Коврик для тренировок
Важно знать

Как проходит курс

🧭

Самостоятельное прохождение

Курс проходит без обратной связи от Ирины. Все объяснения техники и последовательность занятий уже собраны в видеоуроках и расписании.

📋

Ориентиры прогресса

Следите за регулярностью занятий, техникой и комфортом движения. Фото ДО/ПОСЛЕ можно сделать для личного сравнения, если вам это удобно.

🕊

Работайте в своём темпе

Пропустили тренировку? Ничего страшного — спокойно продолжайте там, где остановились. Никакого давления.

🏠

Дома или в зале

Все упражнения можно делать дома на коврике. Кардио — на эллипсе или дорожке (можно заменить на прогулку).

Ирина Адамокова
Автор курса

Ирина Адамокова

Врач-реабилитолог, фитнес-тренер с высшим медицинским образованием. Специализация — здоровье женщины, тазовое дно, хроническая тазовая боль. Член Ассоциации Специалистов Хронической Тазовой Боли (АСХТБ).

  • Диплом с отличием, РостГМУ — «Лечебное дело»
  • Ординатура по кардиологии, РМАНПО
  • Сертификат AnatomyStudy «Здоровье женщины. Тазовое дно.»
Подробнее об Ирине

Сравните Лайт и версию 2.0

Лайт подходит для самостоятельного старта. В версии 2.0 больше уроков и времени, есть заморозка и тариф с личной поддержкой Ирины.

Основная версия

Здоровая спина 2.0

25 уроков · 16 недель доступа · заморозка до 14 дней · два тарифа

Перейти к версии 2.0
Записаться

Здоровая спина
Лайт

3 000 ₽
доступ 11 недель · без обратной связи
  • 23 видеоурока
  • Программа на 8 недель с расписанием
  • 3 тренировки в неделю + кардио
  • Самостоятельное прохождение без обратной связи
  • Личный кабинет на сайте
  • Список необходимого инвентаря
Логин и пароль от личного кабинета придут на этот адрес сразу после оплаты
Если Ирина дала персональный код, скидка применится на следующем шаге оплаты.

🔒 Безопасная оплата · Visa, Mastercard, МИР

Вопросы

Часто спрашивают

Начните бережно работать со спиной —
уже сегодня

23 видеоурока и доступ на 11 недель
Самостоятельное прохождение без обратной связи

Купить — 3 000 ₽ Все программы