← Все программы Курс · 8 недель · 3 тренировки в неделю

Здоровая спина и
восстановление

Для тех, у кого болит спина, сидячая работа или послеродовое восстановление. Укрепите глубокие мышцы, улучшите осанку и снизьте боли — дома или в зале

23
видеоурока
8
недель
~30
мин / тренировка
Записаться на курс
🦴
Врач-реабилитолог
Для кого

Кому подойдёт этот курс

👤
Любой человек
Мужчины и женщины, которые хотят укрепить спину, улучшить осанку и избавиться от болей
🤱
После родов
Послеродовое восстановление мышц живота и спины, безопасное возвращение к нагрузкам
💻
Сидячая работа
Боли в спине из-за малоподвижного образа жизни, длительное сидение за компьютером
🏃‍♀️
Новички в фитнесе
Безопасный вход в тренировки — от базовых упражнений к более сложным за 8 недель
🩺
Боли в пояснице
Профилактика и облегчение болей в пояснице, радикулита, синдрома грушевидной мышцы
Цели курса

Чему вы научитесь

01

Укрепить глубокие мышцы кора

Активируете поперечную мышцу живота и глубокие стабилизаторы, которые поддерживают позвоночник изнутри

02

Улучшить осанку

Мобильность лопаток, грудной клетки и тазобедренных суставов — всё, что нужно для красивой и здоровой осанки

03

Снизить боли в спине

Упражнения для разгрузки поясницы, профилактика радикулита и синдрома грушевидной мышцы

04

Освоить безопасные движения

От базовых упражнений до комплексных тренировок — прогрессия нагрузки без травм и перенапряжения

Программа

Расписание по неделям

3 тренировки в неделю + кардио. Работайте в своём темпе — если пропустили, просто продолжайте.

Неделя 1 База и активация
5 уроков +
Понедельник Урок 1 Базовые движения, глубокие мышцы живота 2:03 + Урок 2 Ягодичный мост, тазовые часы 1:25 + Урок 3 Боковые планки 1:26
Вторник Кардио · эллипс 20–30 мин или дорожка
Среда Отдых
Четверг Урок 3 Боковые планки + Урок 4 Мобильность лопаток 2:36
Пятница Отдых
Суббота Урок 5 Колени и тазобедренный сустав 1:09
Воскресенье Отдых
Неделя 2 Прогрессия нагрузки
3 урока +
Понедельник Урок 6 Дыхание и глубокие мышцы живота 5:07
Вторник Отдых
Среда Кардио · эллипс 20–30 мин или дорожка
Четверг Урок 7 Укрепление коленного сустава 3:36
Пятница Отдых
Суббота Урок 8 Мобильность таза, разгрузка поясницы 7:11
Воскресенье Отдых
Неделя 3 Интеграция и координация
3 урока +
Понедельник Урок 8 Мобильность таза (повтор) 7:11
Вторник Кардио · эллипс 20–30 мин или дорожка
Среда Урок 9 Динамическая растяжка 4:02
Четверг Урок 10 Брюшной пресс 3:31
Пятница Отдых
Суббота Кардио · эллипс 20–30 мин или дорожка
Воскресенье Отдых
Неделя 4 Выносливость и стабильность
4 урока +
Понедельник Урок 11 Динамические планки, всё тело 2:49
Вторник Кардио · эллипс 20–30 мин или дорожка
Среда Урок 12 Тренировка стоп 1:32
Четверг Урок 13 Всё тело + мобильность грудной клетки 3:29
Пятница Отдых
Суббота Урок 14 Тренировка стоп (продолжение) 1:24
Воскресенье Отдых
Неделя 5 Силовая выносливость
3 урока +
Понедельник Урок 15 Кор и поперечная мышца 4:09
Вторник Кардио · эллипс 20–30 мин или дорожка
Среда Урок 16 Всё тело, элементы пилатеса 4:04
Четверг Отдых
Пятница Урок 17 Кор и тазовое дно 6:10
Суббота Кардио · эллипс 20–30 мин или дорожка
Воскресенье Отдых
Неделя 6 Работа со своим весом
3 урока +
Понедельник Урок 18 Всё тело с роллером 4:45
Вторник Отдых
Среда Урок 19 Растяжка + ягодицы 5:50
Четверг Кардио · эллипс 20–30 мин или дорожка
Пятница Урок 20 Восстановительная тренировка 6:01
Суббота Отдых
Воскресенье Отдых
Неделя 7 Комплексная работа
3 урока +
Понедельник Урок 16 Всё тело, пилатес (повтор) 4:04
Вторник Отдых
Среда Урок 21 Вертикальные плоскости, всё тело 2:45
Четверг Кардио · эллипс 20–30 мин или дорожка
Пятница Урок 22 Брюшное дыхание и расслабление 10:07
Суббота Кардио · эллипс 20–30 мин (уровень 3–4)
Воскресенье Отдых
Неделя 8 Финал и тест прогресса
3 урока +
Понедельник Урок 23 Верх тела + живот, волны 2:13
Вторник Отдых
Среда Урок 18 Всё тело с роллером (повтор) 4:45
Четверг Кардио · эллипс 20–30 мин (уровень 3–4)
Пятница Отдых
Суббота Урок 21 Вертикальные плоскости (повтор) 2:45
Воскресенье Отдых
Оборудование

Что понадобится

Всё необходимое можно заказать на Wildberries — ссылки ниже

🟡
Мяч для пилатеса
Купить на WB →
🧱
Гладкий роллер
Купить на WB →
🎗
Лента для пилатеса
Купить на WB →
🔴
Набор фитнес-резинок
Купить на WB →
⚾
Массажный мяч
Купить на WB →
Важно знать

Как проходит курс

👩‍⚕️

Всё через Ирину лично

Каждый ученик проходит курс под руководством Ирины. Вопросы по технике, замены упражнений — всё обсуждается напрямую.

📋

Анкета до и после

Перед началом оцените боль в спине, контроль мышц и самочувствие по шкале от 1 до 10. После 8 недель — сравните результаты. Рекомендуем фото ДО/ПОСЛЕ.

🕊

Работайте в своём темпе

Пропустили тренировку? Ничего страшного — спокойно продолжайте там, где остановились. Никакого давления.

🏠

Дома или в зале

Все упражнения можно делать дома на коврике. Кардио — на эллипсе или дорожке (можно заменить на прогулку).

Ирина Адамокова
Автор курса

Ирина Адамокова

Врач-реабилитолог, фитнес-тренер с высшим медицинским образованием. Специализация — здоровье женщины, тазовое дно, хроническая тазовая боль. Член Ассоциации Специалистов Хронической Тазовой Боли (АСХТБ).

  • Диплом с отличием, РостГМУ — «Лечебное дело»
  • Ординатура по кардиологии, РМАНПО
  • Сертификат AnatomyStudy «Здоровье женщины. Тазовое дно.»
Подробнее об Ирине
Записаться

Здоровая спина и
восстановление

6 000 ₽
доступ 11 недель
  • 23 видеоурока по 1–10 минут
  • Программа на 8 недель с расписанием
  • 3 тренировки в неделю + кардио
  • Личная поддержка Ирины
  • Личный кабинет на сайте
  • Ссылки на оборудование
Логин и пароль от личного кабинета придут на этот адрес сразу после оплаты

🔒 Безопасная оплата · Visa, Mastercard, МИР

Вопросы

Часто спрашивают

Верните здоровье спине —
начните сегодня

23 видеоурока, 8 недель, личная поддержка Ирины
Личный кабинет, дома или в зале

Купить — 6 000 ₽ Все программы