← Лайт за 3 000 ₽Основная версия · доступ открыт

Здоровая спина и
восстановлениеверсия2.0

Обновлённая программа для постепенного укрепления живота и спины, работы с осанкой и освоения базовых движений без спешки.

Что нового в 2.025 уроков16 недель доступаЗаморозка до 14 дней
25
видеоуроков
16
недель доступа
Выбрать тариф 2.0 Попробовать бесплатную тренировку →
2.0Основная версия курса25 уроков · 16 недель доступа
Внутри курса

Посмотрите, как проходят занятия

Короткий обзор показывает формат уроков, темп объяснений и путь от мягкого восстановления к более уверенной работе всем телом.

  • Понятные объяснения техники и положения тела
  • Работа с дыханием, корпусом и глубокими мышцами
  • Постепенное усложнение без резких скачков нагрузки
Посмотреть программу
Обзор курса 2.01 минута 20 секунд

В видео показаны примеры упражнений; точная последовательность раскрывается внутри программы.

Программа

Восстановление и
здоровая спина 2.0

Последовательная программа для укрепления мышц живота и спины, улучшения осанки и освоения базовых движений без травм.

25 уроков
по порядкуПроходите в комфортном темпе
Для кого

Кому подойдёт этот курс

Любому человеку

Тем, кто хочет укреплять спину, улучшать контроль движений и заниматься понятнее и регулярнее.

После родов

Для постепенного возвращения к нагрузкам после допуска к физической активности.

Сидячий образ жизни

При усталости и дискомфорте в спине на фоне малоподвижности и длительной работы за компьютером.

Цели курса

Что будем развивать

Укрепить мышцы живота и спины

Постепенно развивать глубокие мышцы живота, контроль корпуса и поддержку позвоночника.

Улучшить осанку и снизить боли

Работать с подвижностью, привычкой держать корпус и более комфортным движением в быту.

Освоить базовые движения без травм

От понятной базы перейти к связкам движений и более уверенной работе со всем телом.

Важно до покупки

Противопоказания

  • Острый период грыжи или протрузии позвоночника
  • Острые боли в животе или воспаление органов малого таза
  • Ущемлённые паховые грыжи и грыжи белой линии живота
Программа

Маршрут на 8 недель

25 видеоуроков с постепенным усложнением. Если пропустили занятие, продолжайте с того места, где остановились.

Урок 1Дыхание, глубокие мышцы живота и спины
Урок 2Мобильность лопаток и здоровье спины
Урок 3Боковые планки
Урок 4Тазобедренные суставы, крестец и копчик
Урок 5Грудной отдел, плечевой пояс и спина
Урок 6Мышцы бёдер и ягодиц
Урок 7Прогрессии и усложнение упражнений
Урок 8Акцент на мышцы живота
Урок 9Тренировка на всё тело
Урок 10Восстановительная тренировка
Урок 11Развиваем и укрепляем тело
Урок 12Совершенствуем базовые движения
Урок 13Акцент на растяжке
Урок 14Всё тело с мячом для пилатеса
Урок 15Восстановительная тренировка
Урок 16Учимся работать стоя
Урок 17Тренировка на всё тело
Урок 18Усложняем упражнения
Урок 19Гармоничная работа над всем телом
Урок 20Тренировка с элементами растяжки
Урок 21Усложняем работу стоя
Урок 22Живот и верхняя часть тела
Урок 23Тренировка на всё тело
Урок 24Собираем все навыки в одном уроке
Урок 25Финальный урок и итоги программы
Оборудование

Что понадобится

Три простые вещи для домашних занятий. Бренд не важен — выбирайте удобный для себя вариант.

Мяч для пилатеса
Подойдёт любой удобный вариант
Гладкий роллер
Подойдёт любой удобный вариант
Коврик
Подойдёт обычный фитнес-коврик
Версия 2.0

Что стало удобнее

16 недель доступа

Вдвое больше времени, чем длится основная программа, чтобы заниматься спокойно и повторять уроки.

Бесплатная заморозка

14 дней заморозки можно использовать целиком или разделить на несколько пауз.

Прогресс сохраняется

Уроки, отметки и анкеты находятся в личном кабинете и остаются на месте после паузы. Календарь поможет выбрать дни занятий и видеть ближайшую тренировку.

Поддержка по выбору

Можно пройти курс самостоятельно или выбрать тариф с личной связью и поддержкой Ирины.

Как настроить календарь и перенести занятие →

Ирина Адамокова в студии
Автор курса

Ирина Адамокова

Врач-реабилитолог, фитнес-тренер с высшим медицинским образованием. Ирина объясняет движения понятным языком и помогает выстраивать нагрузку постепенно.

  • Диплом с отличием, РостГМУ — «Лечебное дело»
  • Ординатура по кардиологии, РМАНПО
  • Сертификат AnatomyStudy «Здоровье женщины. Тазовое дно.»
Подробнее об Ирине

Сравните версию 2.0 и Лайт

Версия 2.0 даёт больше времени на прохождение и поддержку по выбору. Лайт остаётся самостоятельным вариантом с меньшей ценой. Заморозка до 14 дней доступна в обеих версиях.

Вы смотрите · основная версия

Здоровая спина 2.0

25 уроков · 16 недель доступа · заморозка до 14 дней · два тарифа

Выбрать тариф 2.0
Самостоятельный старт

Здоровая спина Лайт

23 урока · 11 недель доступа · заморозка до 14 дней · без обратной связи

Перейти к Лайт за 3 000 ₽

Оплата через ЮKassa по публичной оферте. Согласие на обработку персональных данных — здесь. Возврат — в порядке ст. 32 ЗоЗПП, заявка в Telegram @irinaadamok.

Два формата

Выберите уровень поддержки

В обоих тарифах одинаковые 25 уроков, доступ на 16 недель и бесплатная заморозка. Разница — в сопровождении Ирины.

Самостоятельное прохождение

Базовый

6 000 ₽

≈ 54 ₽ за день доступаОплата один раз за курс

Доступ 16 недель
Без поддержки ИриныПроходите курс самостоятельно, без обратной связи и разбора техники.
  • 25 видеоуроков
  • Анкета до и после курса
  • Личный кабинет: календарь тренировок, повторные занятия и история
  • 14 дней заморозки, которые можно делить
РекомендуемИрина лично на связи

С поддержкой

8 000 ₽

≈ 71 ₽ за день доступаОплата один раз за курс

Доступ 16 недель
Личная поддержка ИриныМожно задавать вопросы и присылать видео выполнения упражнений.
  • Всё, что входит в базовый тариф
  • Связь и поддержка от Ирины
  • Ответы на вопросы по упражнениям
  • Помощь с адаптацией нагрузки
  • Разбор техники по присланным видео
Вопросы

Часто спрашивают

Продолжите заботиться о спине
в обновлённой программе 2.0

25 видеоуроков, 16 недель доступа и бесплатная заморозка
Самостоятельно или с личной поддержкой Ирины

Выбрать тариф — от 6 000 ₽Все программы