← Все программы Курс · 12 недель · 3–4 тренировки в неделю

Прогрессия
в зале

Для тех, кто начинает заниматься в зале, и тех, кто хочет выйти на новый уровень. Ирина разбирает технику детально — подходит с любым опытом

33
основных урока
12
недель
Записаться на курс
🏋️
Врач-реабилитолог
Для кого

Кому подойдёт этот курс

🏋️

Только начинаете

Ирина разбирает технику детально — можно прийти с нуля и сразу делать всё правильно и безопасно
📈

Хочется прогресса

Вы чувствуете, что застряли на одном уровне и хотите выйти на новый
🎯

Новые цели

Хотите расширить тренировочные цели: усложнить технику, добавить новые упражнения
💪

Сильное тело

Хотите построить сильное и здоровое тело с балансом силы, выносливости и гибкости
Цели курса

Чему вы научитесь

01

Прогрессия нагрузки

Научитесь правильно рассчитывать рабочий вес (60-70% от 1ПМ) и плавно увеличивать нагрузку

02

Сложная техника

Освоите приседания со штангой, жим лёжа, румынскую тягу и другие многосуставные упражнения

03

Баланс и восстановление

Чередование силовых, кардио и восстановительных тренировок, чтобы выстраивать нагрузку постепенно и без гонки

04

Здоровое тело

Укрепите спину, плечи, ноги и кор — с акцентом на безопасность и правильные паттерны движения

Программа

Расписание по неделям

В каждой неделе 3 вида тренировок: силовая, кардио и восстановительная. Перед каждой тренировкой выполните суставную разминку или разминку на эллипсе.

Неделя 1 Старт и база
4 тренировки +
Понедельник Урок 1 Тренировка на всё тело с оборудованием
Вторник Отдых
Среда Урок 2 Всё тело, акцент на спину и ноги
Четверг Отдых
Пятница Кардио: эллипс, уровень 3 или Урок 5 HIIT
Суббота Отдых
Воскресенье Урок 6 Восстановительная тренировка
Неделя 2 Набираем обороты
3 тренировки +
Понедельник Урок 2 Всё тело, акцент на спину и ноги
Вторник Отдых
Среда Урок 3 Приседания, плечи, руки
Четверг Отдых
Пятница Урок 7 Тренировка на всё тело
Суббота–Вс Отдых
Неделя 3 Усложнение
4 тренировки +
Понедельник Урок 4 Всё тело, акцент на руки
Вторник Отдых
Среда Урок 7 Тренировка на всё тело
Четверг Отдых
Пятница Кардио: эллипс, уровень 3 или Урок 5 HIIT
Суббота Отдых
Воскресенье Урок 8 Восстановительная: динамическая растяжка + пилатес
Неделя 4 Новые тренировки
4 тренировки +
Понедельник Урок 9 Всё тело: жим, зашагивания, планка
Вторник Отдых
Среда Кардио: эллипс, уровень 3 или Урок 5 HIIT
Четверг Отдых
Пятница Урок 4 Всё тело, акцент на руки
Суббота Отдых
Воскресенье Урок 10 Дыхание и расслабление
Неделя 5 Штанга и база
4 тренировки +
Понедельник Урок 11 Приседания, жим штанги, румынская тяга
Вторник Отдых
Среда Урок 13 Приседания, тяги, выпады
Четверг Отдых
Пятница Урок 12 Восстановительная с роллером
Суббота Отдых
Воскресенье Кардио: эллипс, уровень 3 или Урок 5 HIIT
Неделя 6 Контрольная точка
3 тренировки + замеры +
Понедельник Урок 13 Приседания, тяги, выпады
Вторник Отдых
Среда Кардио: эллипс, уровень 3–4
Четверг Отдых
Пятница Урок 7 Тренировка на всё тело
Суббота Отдых
Воскресенье Урок 10 Дыхание и расслабление
📸 Повторите фото, замеры и вес — сравните с началом
Неделя 7 Новый блок
3 тренировки + кардио +
Понедельник Урок 14 Тяги, сплит-приседания, гиперэкстензия
Вторник Отдых
Среда Урок 15 Приседания, жим лёжа, молоточки
Четверг Отдых
Пятница Урок 19 Восстановительная тренировка
Суббота Отдых
Воскресенье Кардио: эллипс, уровень 3–4
Неделя 8 Продвинутые тренировки
3 тренировки +
Понедельник Урок 16 Болгарские выпады, тяги, планка
Вторник Отдых
Среда Урок 18 Румынская тяга, ягодичный мост, планка
Четверг Отдых
Пятница Урок 20 Акцент на верх тела и спину
Суббота–Вс Отдых
Неделя 9 Максимальная нагрузка
3 тренировки +
Понедельник Урок 21 Тяги, выпады, приседания, планка
Вторник Отдых
Среда Урок 22 Жим, румынская тяга на 1 ноге, подтягивания
Четверг Отдых
Пятница Урок 23 Акцент на руки, ягодичный мост, выпады
Суббота–Вс Отдых
Неделя 10 Освоение сложных движений
3 тренировки +
ПонедельникУрок 25 Тренировка на всё тело
СредаУрок 26 Акцент на ноги и квадрицепсы
ПятницаУрок 27 Приседания, жим и тяга
Неделя 11 Комбинирование освоенных движений
3 тренировки +
ПонедельникУрок 28 Взрывная тренировка на всё тело
СредаУрок 29 Румынская тяга и верх тела
ПятницаУрок 30 Односторонняя работа
Неделя 12 Закрепление и прогресс
2 тренировки · финал +
ПонедельникУрок 31 Акцент на ноги
СредаУрок 32 Финальный урок
ФиналПовторите фото, замеры и вес, чтобы сравнить результат с началом курса.

Ещё два занятия в подарок

Они доступны в личном кабинете сразу и не меняют маршрут из 12 недель.

Бонус 1

Тренировка на всё тело со свободными весами

15 повторений по 3 подхода. Не забывайте повторять упражнения на обе стороны.

Бонус 2

Финальная тренировка на всё тело со свободными весами

Дополнительная тренировка, чтобы завершить программу с вниманием ко всему телу.

Оборудование

Что понадобится

🟡 Мяч для пилатеса
🧘 Гладкий роллер
▭ Коврик для упражнений на полу
🏋️ Тренажёрный зал
Важно знать

Как проходят занятия

📱

Личный кабинет

Видеоуроки и расписание — в личном кабинете на сайте.

🎥

Видеоуроки

Каждый урок — короткое видео с демонстрацией техники. Повторяйте упражнения нужное количество подходов.

💬

Поддержка по выбору

Можно пройти курс самостоятельно или выбрать тариф, в котором Ирина будет на связи по технике, весам и программе.

📸

Фото и замеры

Перед началом сделайте фото, измерьте вес и объёмы. После 6 и 12 недель — сравните результаты.

Ирина Адамокова
Автор курса

Ирина Адамокова

Врач-реабилитолог, фитнес-тренер с высшим медицинским образованием. Специализация — здоровье женщины, тазовое дно, хроническая тазовая боль. Член Ассоциации Специалистов Хронической Тазовой Боли (АСХТБ).

  • Диплом с отличием, РостГМУ — «Лечебное дело»
  • Ординатура по кардиологии, РМАНПО
  • Сертификат AnatomyStudy «Здоровье женщины. Тазовое дно.»
Подробнее об Ирине
Два формата

Выберите уровень поддержки

В обоих тарифах одинаковые 33 основных урока, 2 бонусные тренировки и 15 недель доступа. Разница — в личной связи с Ириной.

Самостоятельное прохождение

Базовый

8 000 ₽
Один платёж · доступ 15 недель
Без поддержки ИриныПроходите курс самостоятельно, без обратной связи и личного разбора техники.
  • 33 основных урока + 2 бонусные тренировки
  • Программа на 12 недель с расписанием
  • Личный кабинет и сохранение прогресса
  • Ссылки на оборудование
С личной связью Ирина на связи

С поддержкой

10 000 ₽
Один платёж · доступ 15 недель
Личная поддержка ИриныМожно задавать вопросы по технике, рабочим весам и программе.
  • Всё, что входит в базовый тариф
  • Связь с Ириной в течение срока доступа
  • Ответы на вопросы по технике и весам
  • Помощь по вопросам программы
Вопросы

Часто спрашивают

Выведите тренировки
на новый уровень

33 основных урока + 2 бонусные тренировки, 15 недель доступа
Самостоятельно или с личной поддержкой Ирины

Записаться на курс