Name: Прогрессия в зале
Price: 10000 RUB

Цели курса

Чему вы научитесь

Прогрессия нагрузки

Научитесь правильно рассчитывать рабочий вес (60-70% от 1ПМ) и плавно увеличивать нагрузку

Сложная техника

Освоите приседания со штангой, жим лёжа, румынскую тягу и другие многосуставные упражнения

Баланс и восстановление

Чередование силовых, кардио и восстановительных тренировок для максимального результата без перетренированности

Здоровое тело

Укрепите спину, плечи, ноги и кор — с акцентом на безопасность и правильные паттерны движения

Программа

Расписание по неделям

В каждой неделе 3 вида тренировок: силовая, кардио и восстановительная. Перед каждой тренировкой выполните суставную разминку или 10 минут на эллипсе.

Неделя 1 Старт и база

4 тренировки +

Понедельник Урок 1 Тренировка на всё тело с оборудованием 3:25

Вторник Отдых

Среда Урок 2 Всё тело, акцент на спину и ноги 4:20

Четверг Отдых

Пятница Кардио: эллипс 25 мин, уровень 3 или Урок 5 HIIT 1:16

Суббота Отдых

Воскресенье Урок 6 Восстановительная тренировка 6:01

Неделя 2 Набираем обороты

3 тренировки +

Понедельник Урок 2 Всё тело, акцент на спину и ноги 4:20

Вторник Отдых

Среда Урок 3 Приседания, плечи, руки 3:58

Четверг Отдых

Пятница Урок 7 Тренировка на всё тело 6:08

Суббота–Вс Отдых

Неделя 3 Усложнение

4 тренировки +

Понедельник Урок 4 Всё тело, акцент на руки 5:48

Вторник Отдых

Среда Урок 7 Тренировка на всё тело 6:08

Четверг Отдых

Пятница Кардио: эллипс 35 мин, уровень 3 или Урок 5 HIIT 1:16

Суббота Отдых

Воскресенье Урок 8 Восстановительная: динамическая растяжка + пилатес 5:50

Неделя 4 Новые тренировки

4 тренировки +

Понедельник Урок 9 Всё тело: жим, зашагивания, планка 7:47

Вторник Отдых

Среда Кардио: эллипс 30–40 мин, уровень 3 или Урок 5 HIIT 1:16

Четверг Отдых

Пятница Урок 4 Всё тело, акцент на руки 5:48

Суббота Отдых

Воскресенье Урок 10 Дыхание и расслабление 10:07

Неделя 5 Штанга и база

4 тренировки +

Понедельник Урок 11 Приседания, жим штанги, румынская тяга 11:50

Вторник Отдых

Среда Урок 13 Приседания, тяги, выпады 7:33

Четверг Отдых

Пятница Урок 12 Восстановительная с роллером 4:45

Суббота Отдых

Воскресенье Кардио: эллипс 30–40 мин, уровень 3 или Урок 5 HIIT 1:16

Неделя 6 Контрольная точка

3 тренировки + замеры +

Понедельник Урок 13 Приседания, тяги, выпады 7:33

Вторник Отдых

Среда Кардио: эллипс 30–40 мин, уровень 3–4

Четверг Отдых

Пятница Урок 7 Тренировка на всё тело 6:08

Суббота Отдых

Воскресенье Урок 10 Дыхание и расслабление 10:07

📸 Повторите фото, замеры и вес — сравните с началом

Неделя 7 Новый блок

3 тренировки + кардио +

Понедельник Урок 14 Тяги, сплит-приседания, гиперэкстензия 4:56

Вторник Отдых

Среда Урок 15 Приседания, жим лёжа, молоточки 11:12

Четверг Отдых

Пятница Урок 19 Восстановительная тренировка 6:01

Суббота Отдых

Воскресенье Кардио: эллипс 30–40 мин, уровень 3–4

Неделя 8 Продвинутые тренировки

3 тренировки +

Понедельник Урок 16 Болгарские выпады, тяги, планка 6:05

Вторник Отдых

Среда Урок 18 Румынская тяга, ягодичный мост, планка 9:02

Четверг Отдых

Пятница Урок 20 Акцент на верх тела и спину 11:01

Суббота–Вс Отдых

Неделя 9 Максимальная нагрузка

3 тренировки +

Понедельник Урок 21 Тяги, выпады, приседания, планка 9:46

Вторник Отдых

Среда Урок 22 Жим, румынская тяга на 1 ноге, подтягивания 8:38

Четверг Отдых

Пятница Урок 23 Акцент на руки, ягодичный мост, выпады 9:58

Суббота–Вс Отдых

Неделя 10 Освоение сложных движений

🔒 Скоро

Неделя 11 Комбинирование освоенных движений

🔒 Скоро

Неделя 12 Закрепление и прогресс

🔒 Скоро

Вопросы

Часто спрашивают

Нужен ли опыт тренировок?+

Да, этот курс рассчитан на тех, кто уже имеет опыт тренировок в тренажёрном зале, знает базовые движения и работает с весами. Если вы новичок — обратите внимание на курс «Домашние тренировки».

Какое оборудование нужно?+

Полноценный тренажёрный зал: штанга, гантели, блочные тренажёры, тренажёр Смита, эллипс. Дополнительно — мяч для пилатеса и гладкий роллер для восстановительных тренировок.

Как рассчитать рабочий вес?+

В курсе есть подробная инструкция. Кратко: определите свой максимальный вес (1ПМ) для каждого упражнения, затем работайте с 60–70% от этого веса, оставляя 2–3 повторения в запасе. На последних повторениях должно чувствоваться утомление, но не разбитость.

Сколько длится доступ к курсу?+

Доступ к курсу — 15 недель. Программа рассчитана на 12 недель (9 недель расписания + 3 недели для самостоятельных комбинаций уроков). Все видеоуроки находятся в личном кабинете на сайте.

Можно ли заниматься после родов?+

Этот курс рассчитан на опытных. После родов рекомендуем сначала пройти курс «Дыхание и тазовое дно» или «Здоровая спина и восстановление», а затем переходить к тренажёрному залу.

Как оценить свой прогресс?+

Перед началом сделайте фото в полный рост (спереди, сзади, с двух боков), измерьте вес и объёмы (талия, бёдра). После 6 и 12 недель повторите — сравните результаты.

Прогрессия
в зале

Кому подойдёт этот курс

Только начинаете

Хочется прогресса

Новые цели

Сильное тело

Чему вы научитесь

Прогрессия нагрузки

Сложная техника

Баланс и восстановление

Здоровое тело

Расписание по неделям

Что понадобится

Как проходят занятия

Личный кабинет

Видео 1–12 минут

Личная поддержка

Фото и замеры

Ирина Адамокова