Тренировка на всё тело со свободными весами
15 повторений по 3 подхода. Не забывайте повторять упражнения на обе стороны.
← Все программы
Курс · 12 недель · 3–4 тренировки в неделю
Прогрессия
Записаться на курс
Прогрессия
в зале
Для тех, кто начинает заниматься в зале, и тех, кто хочет выйти на новый уровень. Доступ на 17 недель с заморозкой до 14 дней. Ирина разбирает технику детально — подходит с любым опытом.
33
основных урока
12
недель
Врач-реабилитолог
Для кого
Кому подойдёт этот курс
Только начинаете
Ирина разбирает технику детально — можно прийти с нуля и сразу делать всё правильно и безопасно
Хочется прогресса
Вы чувствуете, что застряли на одном уровне и хотите выйти на новый
Новые цели
Хотите расширить тренировочные цели: усложнить технику, добавить новые упражнения
Сильное тело
Хотите построить сильное и здоровое тело с балансом силы, выносливости и гибкости
Цели курса
Чему вы научитесь
01
Прогрессия нагрузки
Научитесь правильно рассчитывать рабочий вес (60-70% от 1ПМ) и плавно увеличивать нагрузку
02
Сложная техника
Освоите приседания со штангой, жим лёжа, румынскую тягу и другие многосуставные упражнения
03
Баланс и восстановление
Чередование силовых, кардио и восстановительных тренировок, чтобы выстраивать нагрузку постепенно и без гонки
04
Здоровое тело
Укрепите спину, плечи, ноги и кор — с акцентом на безопасность и правильные паттерны движения
Программа
Бонус 1
Бонус 2
Расписание по неделям
В каждой неделе 3 вида тренировок: силовая, кардио и восстановительная. Перед каждой тренировкой выполните суставную разминку или разминку на эллипсе.
Ещё два занятия в подарок
Они доступны в личном кабинете сразу и не меняют маршрут из 12 недель.
Финальная тренировка на всё тело со свободными весами
Дополнительная тренировка, чтобы завершить программу с вниманием ко всему телу.
Оборудование
Что понадобится
Мяч для пилатеса
Гладкий роллер
Коврик для упражнений на полу
Тренажёрный зал
Важно знать
Как проходят занятия
Личный кабинет
Видеоуроки, календарь по авторским дням и план тренировки — в личном кабинете. Календарь сохраняет повторения, кардио и перерывы программы. Продолжайте начатое занятие и повторяйте тренировки с чистыми отметками упражнений. Завершённая история сохраняется в аккаунте.
Видеоуроки
Каждый урок — короткое видео с демонстрацией техники. Повторяйте упражнения нужное количество подходов.
Поддержка по выбору
Можно пройти курс самостоятельно или выбрать тариф, в котором Ирина будет на связи по технике, весам и программе.
Фото и замеры
Перед началом сделайте фото, измерьте вес и объёмы. После 6 и 12 недель — сравните результаты.
Автор курса
Ирина Адамокова
Врач-реабилитолог, фитнес-тренер с высшим медицинским образованием. Специализация — здоровье женщины, тазовое дно, хроническая тазовая боль. Член Ассоциации Специалистов Хронической Тазовой Боли (АСХТБ).
- Диплом с отличием, РостГМУ — «Лечебное дело»
- Ординатура по кардиологии, РМАНПО
- Сертификат AnatomyStudy «Здоровье женщины. Тазовое дно.»
Оплата через ЮKassa по публичной оферте. Согласие на обработку персональных данных — здесь. Возврат — в порядке ст. 32 ЗоЗПП, заявка в Telegram @irinaadamok.
Два формата
Выберите уровень поддержки
В обоих тарифах одинаковые 33 основных урока, 2 бонусные тренировки, 17 недель доступа и заморозка до 14 дней. Разница — в личной связи с Ириной.
Базовый
8 000 ₽
≈ 67 ₽ за день доступаОплата один раз за курс
Доступ 17 недель · заморозка до 14 дней
Без поддержки ИриныПроходите курс самостоятельно, без обратной связи и личного разбора техники.
- 33 основных урока + 2 бонусные тренировки
- Программа на 12 недель с расписанием
- Календарь тренировок и сохранение прогресса
- Ссылки на оборудование
С поддержкой
10 000 ₽
≈ 84 ₽ за день доступаОплата один раз за курс
Доступ 17 недель · заморозка до 14 дней
Личная поддержка ИриныМожно задавать вопросы по технике, рабочим весам и программе.
- Всё, что входит в базовый тариф
- Связь с Ириной в течение срока доступа
- Ответы на вопросы по технике и весам
- Помощь по вопросам программы
Выбран тариф
Тариф «Базовый»
Доступ откроется после подтверждения оплаты.
Вопросы
Часто спрашивают
Курс рассчитан только на женщин?+
Нет. Тренировки направлены на гармоничное развитие всего тела, поэтому программа подходит и женщинам, и мужчинам. В курсе разбираются базовые движения: приседания со штангой, румынская тяга, жим лёжа и другие упражнения.
Чем отличаются тарифы?+
В обоих тарифах одинаковые уроки, расписание, личный кабинет и 17 недель доступа. «Базовый» за 8 000 ₽ проходит без обратной связи. В тарифе «С поддержкой» за 10 000 ₽ можно задавать Ирине вопросы по технике, весам и программе.
Нужен ли опыт тренировок?+
Да, этот курс рассчитан на тех, кто уже имеет опыт тренировок в тренажёрном зале, знает базовые движения и работает с весами. Если вы только начинаете, выберите более базовую программу или консультацию перед стартом. После консультации Ирина выдаст промокод со скидкой 25% на любой курс.
Какое оборудование нужно?+
Полноценный тренажёрный зал: штанга, гантели, блочные тренажёры, тренажёр Смита, эллипс. Дополнительно — мяч для пилатеса и гладкий роллер для восстановительных тренировок.
Как рассчитать рабочий вес?+
В курсе есть подробная инструкция. Кратко: определите свой максимальный вес (1ПМ) для каждого упражнения, затем работайте с 60–70% от этого веса, оставляя 2–3 повторения в запасе. На последних повторениях должно чувствоваться утомление, но не разбитость.
Сколько длится доступ к курсу?+
Доступ к курсу — 17 недель, программа рассчитана на 12 недель. В личном кабинете можно заморозить доступ суммарно до 14 календарных дней: одной паузой или частями. Срок доступа продлится на фактически использованные дни заморозки.
Можно ли заниматься после родов?+
Этот курс рассчитан на опытных. После родов рекомендуем сначала пройти курс «Дыхание и тазовое дно» или «Здоровая спина и восстановление», а затем переходить к тренажёрному залу.
Как оценить свой прогресс?+
Перед началом можно сделать фото в полный рост и измерить вес и объёмы, если вам комфортен такой формат контроля. Через 6 и 12 недель повторите замеры и сравните динамику.
Выведите тренировки
на новый уровень
33 основных урока + 2 бонусные тренировки, 17 недель доступа и заморозка до 14 дней
Самостоятельно или с личной поддержкой Ирины